الغذاء الصحي والحركة المنتظمة والنوم الجيد جزء من رعاية متلازمة تكيّس المبايض (PCOS، وهي حالة هرمونية قد تؤثر في الدورة والجلد والشعر والخصوبة). توصي الإرشادات الدولية لعام 2023 بعادات صحية لكل امرأة مصابة بالمتلازمة. ولا تحدد نظامًا غذائيًا واحدًا بوصفه الأفضل. وتقول أيضًا إن هذه العادات تفيد حتى عندما لا يتغير وزنكِ.

يقدم femio معلومات صحية للتعلّم والتخطيط. وهي ليست نصيحة طبية، ولا تحل محل طبيبتكِ أو طبيبكِ.

ماذا تقول الإرشادات عن نمط الحياة

تصف إرشادات 2023 نمط الحياة بأنه جزء أساسي من رعاية المتلازمة. وقد تكون خطة نمط الحياة رياضة وحدها. وقد تجمع أيضًا بين الغذاء الصحي والرياضة والدعم في العادات اليومية.

أحد الأهداف تحسين الصحة الاستقلابية. وهي هنا تعني أمورًا مثل مستويات سكر الدم ودهون الدم. وهدف آخر هو الصحة العامة وجودة الحياة.

الإرشادات واضحة في نقطة واحدة. فهناك فوائد لنمط حياة صحي حتى دون فقدان الوزن. لذلك فإن تغيّرًا على الميزان ليس العلامة الوحيدة على أن شيئًا ما يفيد.

وتقول الإرشادات أيضًا إن أهدافكِ ينبغي أن تُحدَّد معكِ، لا نيابةً عنكِ. أنتِ وطبيبتكِ أو طبيبكِ تتفقان عليها معًا.

لا يوجد نظام غذائي واحد ثبت أنه الأفضل

لم تجد الإرشادات دليلًا على أن نوعًا واحدًا من النظم الغذائية يعمل أفضل من غيره في المتلازمة. وأي نمط غذائي يتبع نصائح الأكل الصحي العامة يمكن أن يفيد صحتكِ.

وهذا يعني أنكِ لا تحتاجين إلى «نظام غذائي خاص بتكيّس المبايض». فالطعام الذي تأكلينه في بيتكِ يمكن أن يناسب، ما دام يتبع تلك النصائح العامة. وتقول الإرشادات إن التغييرات ينبغي أن تناسب ما تحبينه من الطعام وحياتكِ اليومية. وتشير أيضًا إلى أن المال والثقافة والحياة الأسرية قد تجعل التغيير أصعب. وهذه قيود حقيقية، وليست تقصيرًا شخصيًا.

وتقول منظمة الصحة العالمية (WHO) أيضًا إن الغذاء الصحي والنشاط البدني مهمان لكل امرأة مصابة بالمتلازمة.

كوني حذرة من الادعاءات القوية عن الأنظمة الغذائية على الإنترنت. فالإرشادات تطلب من الأطباء التحذير من المعلومات الصحية الخاطئة والإشارة إلى المصادر الموثوقة.

حركة تناسب حياتكِ

لم تجد الإرشادات دليلًا على أن نوعًا واحدًا من الرياضة أو شدة واحدة منها هي الأفضل. وأي نشاط يوافق إرشادات النشاط العامة له فوائد صحية. وممارسة بعض النشاط أفضل من عدم ممارسة أي نشاط.

بالنسبة إلى البالغات، فالنصيحة العامة هي 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع. وهناك خيار آخر هو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الأشد. وتُنصح البالغات أيضًا بتمارين تقوية العضلات في يومين غير متتاليين. أما المراهقات فالنصيحة لهن نشاط لا يقل عن 60 دقيقة يوميًا.

النشاط ليس رياضة فقط. فالإرشادات تحتسب المشي أو ركوب الدراجة للوصول إلى مكان ما، والعمل النشط، والأعمال المنزلية. كما أن تقليل الجلوس يفيد أيضًا.

يمكن أن يشمل الدعم في العادات وضع هدف صغير، وتدوين الملاحظات، وحل المشكلات عند ظهورها. ابدئي بوتيرة تستطيعين الاستمرار عليها. واسألي طبيبتكِ أو طبيبكِ عما هو آمن لكِ إذا كانت لديكِ حالات صحية أخرى.

النوم والشخير

النوم مهم أيضًا. فالنساء المصابات بالمتلازمة لديهن معدلات أعلى من انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. وتصف NHS انقطاع النفس أثناء النوم بأنه توقف التنفس وعودته أثناء النوم.

وتطلب الإرشادات من الأطباء البحث عن علاماته. والعلامة الرئيسية هي الشخير، مع الاستيقاظ دون شعور بالراحة، أو النعاس في النهار، أو التعب. وقد تستخدم الطبيبة أو الطبيب استبيانًا قصيرًا أو تحيلكِ. ولا يؤكد انقطاع النفس أثناء النوم إلا دراسة نوم رسمية.

الوزن دون لوم

تواجه كثير من النساء المصابات بالمتلازمة وصمة الوزن. والوصمة تعني حكمًا ظالمًا أو لومًا بسبب حجم الجسم. وتقول الإرشادات إن كثيرًا من النساء المصابات بالمتلازمة يعانين وصمة الوزن في الرعاية الصحية وفي أماكن أخرى. وتطلب من الأطباء الانتباه إلى تحيزهم تجاه الوزن.

وتشير WHO إلى أن أعراضًا مثل الوزن والشعر غير المرغوب فيه تواجه وصمة اجتماعية في أماكن كثيرة.

وتطلب الإرشادات من الأطباء تقديم خيارين. أحدهما رعاية تركّز على الوزن، وهدفها فقدان الوزن. والآخر رعاية شاملة للوزن، لا تجعل فقدان الوزن هو الهدف. وأهدافكِ هي التي تحدد النهج المناسب لكِ. وتقدم الإرشادات مثالًا بسيطًا واحدًا على الرعاية المحترمة: أن تطلب منكِ الطبيبة أو الطبيب إذنكِ قبل قياس وزنكِ.

لا تضع هذه الصفحة أي هدف للوزن أو للسعرات الحرارية أو للكيلوغرامات. وأي هدف للوزن ينبغي أن يكون قرارًا مشتركًا مع طبيبتكِ أو طبيبكِ، وفقط إذا أردتِ هدفًا.

التخطيط للحمل

إذا كنتِ تأملين في الحمل، فإن الإرشادات تقول إن العادات الصحية تستحق النظر فيها قبل الحمل. ويشمل ذلك النشاط والنوم والصحة النفسية. اطلعي على متلازمة تكيّس المبايض والخصوبة لمزيد من المعلومات.

أسئلة لطبيبتكِ أو طبيبكِ

• أي العادات الصحية تخدم أهدافي أكثر، مثل الدورة أو الخصوبة أو سكر الدم؟
• هل يناسبني اختصاصي تغذية أو خطة رياضة؟
• هل ينبغي أن أخضع لفحص النوم إذا كنت أشخر وأشعر بالتعب في النهار؟
• ما علامات التقدم، غير الوزن، التي يمكننا تتبعها معًا؟
• هل يمكننا الحديث عن الوزن فقط عندما أوافق؟

متى تطلبين المشورة الطبية؟

احجزي زيارة إذا كنتِ تشخرين وتستيقظين أيضًا دون شعور بالراحة أو تشعرين بالتعب في النهار. وتنصح NHS كذلك بمراجعة الطبيب العام إذا كان تنفسكِ يتوقف ويعود أثناء النوم، أو إذا كنتِ متعبة دائمًا في النهار.

احجزي زيارة إذا كانت المخاوف بشأن الأكل أو الرياضة أو صورة الجسم تؤثر في حياتكِ اليومية. وتقول الإرشادات إنه ينبغي النظر في اضطرابات الأكل لدى المصابات بالمتلازمة مهما كان وزنهن. وإذا اشتُبه في مشكلة أكل، فينبغي أن يقيّمها مختص مؤهل تقييمًا كاملًا.

أحضري ملاحظاتكِ عن العادات والنوم وأسئلتكِ. واسألي عما يهدف إليه كل اقتراح من تغيير، ومتى ستراجعونه معًا.

ما يفعله femio وما لا يفعله. يساعدكِ femio على تدوين الدورات والعادات والأسئلة، لتكون الزيارة أوضح. ولا يشخّص femio المتلازمة، ولا يضع أهدافًا للغذاء أو الرياضة أو الوزن، ولا يختار علاجًا. وfemio ليس بديلًا عن طبيبتكِ أو طبيبكِ.